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Running con 60 años

El Running es, sin lugar a dudas, un deporte que mejora las condiciones físicas notablemente, ya que activa el sistema cardiovascular, mejora la capacidad pulmonar, tonifica los músculos y fortalece los huesos, sin embargo, aunque se puede practicar a cualquier edad, si se empieza a practicar running con 60 años, existe una serie de recomendaciones que se deben seguir para evitar sufrir lesiones o inconvenientes.
Chequeo médico previo
A los 60 años el cuerpo no tiene las mismas condiciones que a los 30 años, por lo que antes de empezar a correr se debe visitar a un médico para un chequeo general, de esta manera es posible conocer si se padece de algún problema cardíaco, que tanto ha disminuido la capacidad pulmonar y como se encuentran el sistema muscular y óseo.
Una vez que el médico ha descartado cualquier patología que pueda impedir practicar el running, es cuando se debe establecer un plan de entrenamiento adaptado a la edad y capacidad que se tenga, y este plan debe respetarse estrictamente para evitar sufrir lesiones más adelante.
El plan de entrenamiento
Con la ayuda del médico o del entrenador personal, se debe crear un plan de entrenamiento específico para practicar running a los 60 años, tomando en cuenta cualquier factor físico que se posea, y este debe incluir descansos que necesitarán ser respetados para permitirle al cuerpo recuperarse y adaptarse de manera progresiva.
Este plan de entrenamiento podrá aumentar los niveles de actividad física a medida que se vaya ganando tonicidad y resistencia, lo que ayudará a que quienes lo practiquen puedan beneficiarse de muchas cosas, como una disminución de la tensión, músculos más fuertes, menos enfermedades cardiovasculares, mayor capacidad pulmonar y más oxigenación entre otras.
Es necesario acompañar al plan de entrenamiento con una dieta adecuada, la cual no sólo proporcionará los nutrientes y energía necesarios para el ejercicio, sino que además ayudará a que el cuerpo se pueda recuperar más rápidamente después de la actividad física.
Equiparse con lo necesario
Para practicar running correctamente se necesitan ciertos equipamientos especiales, y en el caso de personas de 60 años muchos de estos resultan mucho más imprescindibles que en edades inferiores, debido a las condiciones físicas propias de la edad y el aumento de las probabilidades de padecer alguna lesión.
En primer lugar, es necesario equiparse con zapatillas especiales para running y Ropa hombre para running y de mujer, por una parte, unas zapatillas adecuadas le dará estabilidad y comodidad a la pisada, evitando los accidentes e incomodidades que puedan ocurrir con unas zapatillas inadecuadas.
Por otra parte, la ropa para running no sólo le ayudará a mantenerse fresco y evitar un golpe de calor, sino que además impedirá que ocurran rozaduras en la piel o que aparezca algún tipo de enfermedad por usar el tipo incorrecto de tejido, ya que estas prendas de vestir han sido diseñadas especialmente para la práctica de este deporte.
Las personas de 60 años deben vigilar su pulso constantemente, por ello es recomendable que adquieran un pulsometro running, el cual les ayudará a conocer su ritmo cardiaco a tiempo real, y podrán detenerse a tiempo cuando este alcance límites máximos que puedan resultar peligrosos.
Tampoco se debe descuidar la hidratación, y para ello es posible adquirir en cualquier tienda running, mochilas de hidratación o cinturones de hidratación, que representas maneras cómodas de transportar el vital líquido y poder hidratarse correctamente mientras se practica este maravilloso deporte.

Running como atarse las zapatillas

Probablemente (y es lo más seguro) que alguien te enseño cuando eras chico a amarrarte los cordones de tus zapatos. El clásico nudo cuadrado tipo “orejas de conejo” fácil de desatar y más aún cuando no se amarran bien. ¿Pero alguien te enseñó como hacerlo con tus zapatillas running? Con estas no puedes emplear el mismo nudo que el de tus zapatos porque si se desatan mientras vas corriendo pueden causar un accidente. Aquí te presentamos 6 maneras de atar los cordones de tus zapatillas de una forma segura.

1. Puntera amplia. Coloca una punta del cordón en el agujero derecho de la parte más alta (donde al final se hace el nudo) y el otro extremo en el agujero izquierdo de abajo, al principio del zapato. Con estas indicaciones de manera fácil e intuitiva puedes continuar con el tramado que llevará el cordón al completar todos los agujeros, derecha-izquierda, izquierda-derecha. Como su nombre lo indica, es una puntera amplia porque asemeja a la puntada amplia de un sastre. (con los nombres que te damos de cada método encontrarás imágenes y videos en internet)

2. Método cruzado. Este método se caracteriza porque el amarre tradicional de las zapatillas running es cruzando un agujero de un lado a otro, pero en este método cada agujero es cruzado una sola vez por el lado que corresponde, dándole un aspecto trenzado cuando se ha finalizado el patrón. Se ve muy consistente y seguro, de lograr desatarse por accidente sería imposible que lo hiciesen los dos lados de los agujeros que se han cruzado independientemente.

3. Talón suelto. El método tradicional como lo conocemos cuando amarramos nuestros zapatos, con la excepción que en los dos últimos agujeros de la parte superior, no vamos a pasar el cordón por la parte externa de la zapatilla, sino que lo haremos desde el interior, quedando así un efecto de ser una en vertical que difiere con el resto del patrón de amarre que va en forma de “X”.

4. Empeine alto. Peculiar amarre cuya característica es que parece “saltarse” las dos líneas centrales de agujeros, dando un aspecto de que al corredor se le olvidó pasar los cordones por esos espacios. Aunque es la tradicional forma en “X”, esta difiere en que el cruce en los últimos agujeros (al principio, en la punta del zapato) se hacen desde adentro, las crucetas se ven internamente hasta la parte central de los agujeros donde el cordón se pasa a un costado de cada lado de la zapatilla sin llegar a cruzarse por el centro, para comenzar nuevamente la cruceta tradicional en los agujeros superiores donde se dispone de más cordón para hacer un nudo doble, de ahí su nombre.

5. Método enrejado. Si alguna vez has hecho una trenza con tres cuerdas y ver su aspecto final, el enrejado equivale digamos, a una doble trenza! Comienza con el cruce tradicional de un lado a otro en forma de cruz pero con la particularidad de hacerlo doblemente, por la parte interna de la zapatilla y por la tradicional parte externa, resultando en una forma final que se asemeja a una doble trenza muy tupida.

6. Uña del pie negra. No, no nos hemos equivocado al nombrar el método, hemos dejado para el final este singular amarre de zapatillas el cual es una combinación entre la puntera amplia y el método cruzado.

Consideraciones finales:

Correr adecuadamente requiere de técnica, del tipo de zapatillas running que utilicemos, forma de la pisada de nuestro pie en el asfalto y un amarre seguro. Muchas veces el roce o tropezones por una técnica inadecuada ocasionará que se suelten los nudos de nuestras zapatillas ocasionando algún accidente, pero si se amarran de forma segura podrás eliminar este riesgo al efectuar tus carreras.

Running como bajar pulsaciones

Las personas con un ritmo cardíaco por encima de 100 pulsaciones por minuto (ppm) mientras están relajadas, tienen un 78% —según los estudios— de riesgo en desarrollar enfermedades del corazón. Si tu corazón late muy rápido cuando descansas, podría ser una señal de no estar en forma física o te encuentras significativamente bajo estrés. Por el contrario, si estás experimentando alta frecuencia cardíaca mientras estás corriendo, pronto te agotarás, por lo que debes saber como bajar tus pulsaciones y saber el umbral al que debe estar latiendo tu corazón. A continuación te decimos como:

1.- No salgas a correr sin tu pulsometro running. Así como no te olvidas de tus zapatillas running para hombre ni tu ropa deportiva, tampoco debes olvidar llevar tu pulsometro. Es importante que estés revisando tus pulsaciones cada 15 a 20 minutos para saber como se encuentra tu ritmo cardíaco. Para saber las máximas pulsaciones por minuto que debes alcanzar mientras corres, debes restar tu edad de 220 y el resultado son las pulsaciones máximas a las que debes llegar durante tu carrera. Por ello es imprescindible lleves contigo tu pulsomentro running.

2.- Disminuye la velocidad. Si ves que pasaste el umbral máximo de tus pulsaciones por minuto, es hora de bajar la velocidad. Esto quiere decir que si ibas a correr un kilómetro en 5 minutos, ahora debes hacerlo en 10 minutos si vas corriendo en terreno plano. Si vas por otro tipo de caminos como senderos de ríos, arena o cuestas de montaña debes ajustar la alzada de tu pie lo más corto posible para reducir la potencia muscular.

3.- Baja los brazos. Ya te hemos aconsejado que adoptes una postura firme, con tu pecho al frente y tu columna derecha, los brazos a la altura de pecho suponen más esfuerzo físico y tu corazón trabaja más para mantenerlos a ese nivel, así que baja los brazos y reduce el ángulo de los mismos para que se relajen más y así disminuir el esfuerzo físico de mantenerlos más arriba para reducir un poco las pulsaciones.

4.- Compara. Comprueba como se comportan tus pulsaciones mientras vas corriendo en terreno plano. Luego toma nota del aumento de tus pulsaciones cuando corres cuesta arriba. Cualquier inclinación en el terreno elevará tu ritmo cardíaco. Conoce que tipo de terreno e inclinaciones lo aumentan, entonces ajusta tu velocidad para mantenerte en el promedio de tus pulsaciones.

5. Establece tu máximo de pulsaciones al correr. Algunos corredores establecen su máximo de pulsaciones por minuto entre un 70-80% de su máximo permitido según la regla 220. Por ejemplo, si tu edad es de 40 años, al restarla de 220, el cálculo establece tu máximo permitido de pulsaciones por minuto según tu edad mientras estas corriendo es de 180 ppm. El 80% de 180 es 144, por consiguiente, este es el máximo que establecerás como meta.

6. Échate agua en la cabeza. Rocíate de agua en la cabeza para estimular el reflejo de inmersión, responsable de ralentizar tu metabolismo. Continúa echándote agua en la cabeza hasta comprobar que tus pulsaciones están bajando.

7. Mantén el control de la respiración. Inhala por la nariz, exhala por la boca. Respira con los movimientos del abdomen, tu abdomen debe estar firme y rígido, contrayéndose al inhalar y exhalar, pero firme.

Consejos finales:

Si por descuido olvidas llevar tu pulsometro, las elevaciones de tus pulsaciones cardíacas fuera de tu rango normal no las notarás hasta que no sientas los mareos, dificultad al respirar y dolor en tu pecho; puedes estar sufriendo una taquicardia. Extrema precaución: Si estos síntomas persisten por más de 3 minutos llama a emergencias!

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