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Nutricion para running

Ejercitarte corriendo, ya sean cortas o largas distancias, de competencia o recreacional, requiere de una dieta cuidadosamente balanceada, principalmente proteínas y carbohidratos buenos. Los pasos siguientes te ayudarán a nutrirte mejor y por consiguiente mejorarán potencialmente la manera en que te ejercitas corriendo.
Paso 1:Un buen desayuno. El metabolismo del cuerpo es mas eficiente entre las 7 y 9 de la mañana, así que aseguráte de ingerir todos los nutrientes en este lapso de tiempo.
* Evita la cafeína. Aunque para la mayoría de nosotros es difícil renunciar al café, las altas y bajas de esta bebida puede afectar tu rendimiento de corredor.* Agrega alguna fibra. Desayunos altos en fibra incluyen los cereales de hojuelas (agrega a las hojuelas nueces y almendras para extra proteína) trigo de grano entero con mantequilla de maní y rodajas de banana. o granola baja en grasa.* Incluye fruta en el desayuno. La mejor manera de tomarla es en rodajas dentro de tu cereal o granola o en un batido con leche baja en grasa. Si eliges comerlas en un batido, agrega algunos vegetales verdes (como la espinaca o el apio). Y si a esta combinación le agregas algunas nueces, tendrás la bebida ideal para llevarla contigo durante el ejercicio.* Mantente alejado de los alimentos que pueden producirte gases mientras corres, como el huevo y el tocino.
Paso 2:Incorpora entre 1-2 aperitivos ligeros entre comidas. Esto mantendrá tu metabolismo en movimiento, y tu cuerpo agradecerá el alimento extra que le proporcionas durante el ejercicio. Puedes incluir aperitivos para deportistas, además:
* Un puñado de nueces tostadas, preferiblemente sin sal.* Una barra de granola (ten cuidado de las que contienen demasiada azúcar como parte del relleno)* Galletas de trigo con puré de garbanzos u otro aderezo bajo en calorías.* Fruta o vegetales en rodajas.
Paso 3:Almuerza lo suficiente. Correr es un deporte de alta intensidad y debes de estar preparado para alimentar tu cuerpo acorde a esas exigencias.
* Mantente alejado de la comida rápida o enlatada. Los emparedados y hamburguesas tienden a ser altas en grasas saturadas, sodio y preservantes que de todas maneras debes evitar aunque no seas particípe de competencias deportivas.* Agrega algunas proteínas. Nueces, frutos secos, legumbres y granos enteros son excelentes fuentes de proteínas, así como también las carnes blancas como el pollo y pescado.* Incluye una porción entera de vegetales en tu almuerzo. Las puedes comer en ensaladas, jugo de vegetales o incorporarlas en tu plato principal.
Paso 4:Cena balanceada.
* Evita el alcohol. Aunque en pequeñas cantidades no haga daño, abusar del alcohol te puede pasar factura en tu rendimiento como corredor.* De nuevo, proteína. Las legumbres como las lentejas y frijoles, así como también granos enteros como la quinoa y el arroz integral son excelentes fuentes de proteínas buenas para el corazón las cuales mantendrán a tus músculos funcionando al 100 por ciento de su capacidad y les podrás exigir al máximo durante tus carreras.* No le temas a los carbohidratos. Los carbohidratos buenos como la pasta en grano entero no sólo te harán sentir satisfecho y es deliciosa, sino que además te proveerán de una carga enegética que necesitarás para llevar tu cuerpo al límite mientras estás corriendo.
Paso 5:Hidratación. Te asombrarás de las maravillas que puede hacer tomar un par de vasos mas de agua para mejorar tu rendimiento al correr.Y para asegurarte que posees los suficientes minerales y electrolitos que tu cuerpo necesita para aprovechar el agua que tomas, bebe agua de coco, baja en azúcar pero generosa en los nutrientes que necesitas para tu cuerpo.
Consejo final: Si vas a correr mas de una hora, siempre ir preparado con un aperitivo ligero, así como también tu pulsometro running y gps running que no debe faltar en tu equipamento básico.

Tabla de estiramientos para runnig

Lo hemos repetido un montón de veces, recalcando la importancia inherente al proceso de running que significan los calentamientos. No sólo es importante la vestimenta, y calzado adecuado para correr – que puedes encontrar en VivaShop Sport, y te recomendamos que le eches un vistazo a las nuevas Zapatillas Columbia Running para hombres, o las Zapatillas Lotto Running para mujer – sino que también es importante realizar el calentamiento adecuado antes de correr, y después de correr para que nuestros músculos no sufran síntomas de desgaste, calambres, o desligamientos dolorosos en los tendones que podrían significar incluso operaciones quirúgicas.

Así que échale un vistazo a esta tabla de estiramientos que traemos hoy en fresco.

ESTIRAMIENTOS PARA ANTES Y DESPUÉS DE ENTRENAR

1. Estira cada pierna de la siguiente manera: Flexiona tu pierna izquierda hacia adelante, mientras que la pierna derecha la estiras completamente por detrás de la cintura, de forma que logres estirar todos los músculos. Haz lo mismo con la pierna contraria por 15 segundos.

2. Flexión par de ambas piernas: En este calentamiento tendrás que flexionar ambas piernas, pero una en mayor grado que la otra, es decir, tu pierna izquierda deberá estar inclinada en una posición no tan marcada, mientras que la pierna derecha pasa atrás de la cintura, con una inclinación más notable. Repite el proceso intercambiando de piernas por 20 segundos cada uno.

3. Alzamiento de la rodilla: Eleva tu rodilla izquierda hasta la altura de tu pecho mientras la apoyas en la pared, o alguna superficie, de manera que quede flexionada o inclinada, y tu pierna contraria (derecha) la llevas atrás de tu cintura, estirándola. Repite este proceso en la otra pierna por veinte segundos.

4. Estiramiento de la pierna en el aire: Eleva tu pierna apoyándola en alguna superficie, de modo que quede a la altura de tu pecho completamente estirada, y la otra pierna sirve como base de tu cuerpo. Repite el proceso con la otra pierna por 20 segundos.

5. Estiramiento dorsal de la pierna en el aire: Eleva y estira tu pierna izquierda de manera lateral apoyándola en alguna superficie, de forma que quede completamente estirada a la altura de tu cintura. Repite el proceso con tu pierna contraria por 20 segundos.

6. Sostén la planta de tu pie: Lleva la planta de tu pie izquierdo hacia tu espalda, de forma que puedas agarrar la planta del pie con tu mano mientras que la otra pierna cumple el rol de pilar de tu cuerpo. Repite el proceso con la pierna contrria por treinta segundos.

7. Posición mariposa: Siéntate en el piso, y coloca tus piernas de forma de “mariposa”, así lograrás estirar la ingle. Esto lo lograrás estirando las dos plantas del pie, mientras estás simulando una posición de Yoga por treinta segundos.

8. Estirar la pierna en el piso: Aprovecha que estás sentado, y estira completamente una de tus piernas, mientra la otras la recoges. Al unísono con el estiramiento de tu pierna, debes girar tu cuello y tu cabeza hacia el lado izquierda. Repite el proceso con el lado contrario del cuello, y la otra pierna. Este proceso por quince segundos.

9. Estira los brazos: Lleva tus brazos a la par hacia atrás de la espalda, aleteando en similaridad de un pez, de esta forma lograrás soltar efectivamente los brazos.

Y SI YA CORRISTE…

Acuéstate en el piso, boca arriba, estirando pies y brazos, de forma que todo el cuerpo quede abierto. Así lograrás relajar cada uno de los músculos. Incluye este ejercicio una vez que hayas realizado los anteriores después de correr.

No olvides visitar la Tienda Running de VivaSport Shop para adquirir el material, y el calzado necesario para complementar los ejercicios, y evitar cualquier complicación muscular. Vive la experiencia máxima del running con nuestros consejos.

Entrenamiento media maratón

Entrenarte para media marathon (o mini marathon) puede ser todo un reto, pero podría ser divertido y memorable. Si ya eres un devoto de ejercitarte corriendo, eres disciplinado y metódico en tu entrenamiento, una media marathon podría ser la siguiente meta perfecta para tí. Correr es un deporte agradable para muchas personas, algunas que dedican todos los días a entrenarse entre tiempo libre dentro de sus responsabilidades laborales. Cualesquiera sea tu motivación para correr, con el entrenamiento adecuado y actitud decidida podrás alcanzar tu meta. Te enseñamos los pasos a seguir:
1. Conoce tu nivel actual. ¿Sabes en que nivel te encuentras? Sino puedes correr, caminar, andar en bicicleta o hacer alguna actividad aerobica por lo menos 30 minutos seguidos, necesitarás trabajar en esto antes de comenzar tu programa de entrenamiento para correr una media marathon.

Luego de esto, el primer paso es hablar con tu doctor acerca de tus planes y explicarle tus intenciones de correr una larga distancia. El está en mejor posición de aconsejarte acerca de los retos específicos que requerirá tu cuerpo dependiendo de tu estado de salud para afrontar la exigencia que requiere correr un evento de este tipo.
2. Aseguráte que tu dieta está al 100%. Una dieta saludable rica en proteínas y fibra complementará tu entrenamiento. Concentráte en dietas que incluyan dentro de sus programas estos nutrientes.
3. Entrena con la ropa y accesorios adecuados. Afortunadamente los gadgets running no son tan caros y hay una gran variedad de excelentes artículos deportivos en nuestra Tienda running. Los mas importantes para correr una media marathon son las zapatillas, muchos deportistas prefieren las que ofrecen soporte extra para tus pies.
4. Adopta el estilo de correr que mejor se adapte a tí. Incluso antes de que empieces a entrenar, adopta una postura que mejor rendimiento y comodidad pueda brindarte mientras estás corriendo. Aunque no hay una postura perfecta definida, elementos que no deben faltar al elegir la misma son: que la postura sea relajada, torso proyectado hacia adelante y columna vertebral firme. Mientras corres, tus brazos deben estar en ángulo de 45 grados, puños cerrados pero relajados y muy derechos junto a los lados de tu cuerpo para facilitar la respiración desde tu abdomen y pecho.
5. Comienza tu entrenamiento. Entrena en rutas fáciles para empezar y evita aquellas que tengan obstáculos o sean muy inclinadas que te hagan difícil correr comfortablemente. Viste calzoneta corta para que tu cuerpo se vaya adaptando a la sensación de correr como lo haría en la marathon. Elige una area tranquila y segura en la que puedas disfrutar de la vista y haga de tu entrenamiento una experiencia interesante y que desearías repetir nuevamente.
6. Considera unirte a un grupo o club de corredores. Aunque no planees entrenar regularmente con el club, es buena idea para obtener información acerca de eventos donde podrás participar y poner a prueba tus progresos. Además, unirte al club es un excelente recurso para mantenerte motivado entre gente con quienes se comparten los mismos intereses tuyos.
7. Inicia con tu primer carrera. Carreras locales previas a una media marathon de 5 a 10 kilometros son ideales para empezar, así como cualquier otra carrera de corta distancia patrocinada por clubes locales.
8. Muevéte ahora a tu primer media marathon. Una vez que domines las carreras de larga distancia al menos la de 10 kilómetros, el siguiente paso es que intentes la media marathon (21 kilómetros) A este nivel de entrenamiento ya serás capaz de intentar correr la media marathon y no estarás muy lejos también de la marathon completa.

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