Running como bajar pulsaciones

Las personas con un ritmo cardíaco por encima de 100 pulsaciones por minuto (ppm) mientras están relajadas, tienen un 78% —según los estudios— de riesgo en desarrollar enfermedades del corazón. Si tu corazón late muy rápido cuando descansas, podría ser una señal de no estar en forma física o te encuentras significativamente bajo estrés. Por el contrario, si estás experimentando alta frecuencia cardíaca mientras estás corriendo, pronto te agotarás, por lo que debes saber como bajar tus pulsaciones y saber el umbral al que debe estar latiendo tu corazón. A continuación te decimos como:

1.- No salgas a correr sin tu pulsometro running. Así como no te olvidas de tus zapatillas running para hombre ni tu ropa deportiva, tampoco debes olvidar llevar tu pulsometro. Es importante que estés revisando tus pulsaciones cada 15 a 20 minutos para saber como se encuentra tu ritmo cardíaco. Para saber las máximas pulsaciones por minuto que debes alcanzar mientras corres, debes restar tu edad de 220 y el resultado son las pulsaciones máximas a las que debes llegar durante tu carrera. Por ello es imprescindible lleves contigo tu pulsomentro running.

2.- Disminuye la velocidad. Si ves que pasaste el umbral máximo de tus pulsaciones por minuto, es hora de bajar la velocidad. Esto quiere decir que si ibas a correr un kilómetro en 5 minutos, ahora debes hacerlo en 10 minutos si vas corriendo en terreno plano. Si vas por otro tipo de caminos como senderos de ríos, arena o cuestas de montaña debes ajustar la alzada de tu pie lo más corto posible para reducir la potencia muscular.

3.- Baja los brazos. Ya te hemos aconsejado que adoptes una postura firme, con tu pecho al frente y tu columna derecha, los brazos a la altura de pecho suponen más esfuerzo físico y tu corazón trabaja más para mantenerlos a ese nivel, así que baja los brazos y reduce el ángulo de los mismos para que se relajen más y así disminuir el esfuerzo físico de mantenerlos más arriba para reducir un poco las pulsaciones.

4.- Compara. Comprueba como se comportan tus pulsaciones mientras vas corriendo en terreno plano. Luego toma nota del aumento de tus pulsaciones cuando corres cuesta arriba. Cualquier inclinación en el terreno elevará tu ritmo cardíaco. Conoce que tipo de terreno e inclinaciones lo aumentan, entonces ajusta tu velocidad para mantenerte en el promedio de tus pulsaciones.

5. Establece tu máximo de pulsaciones al correr. Algunos corredores establecen su máximo de pulsaciones por minuto entre un 70-80% de su máximo permitido según la regla 220. Por ejemplo, si tu edad es de 40 años, al restarla de 220, el cálculo establece tu máximo permitido de pulsaciones por minuto según tu edad mientras estas corriendo es de 180 ppm. El 80% de 180 es 144, por consiguiente, este es el máximo que establecerás como meta.

6. Échate agua en la cabeza. Rocíate de agua en la cabeza para estimular el reflejo de inmersión, responsable de ralentizar tu metabolismo. Continúa echándote agua en la cabeza hasta comprobar que tus pulsaciones están bajando.

7. Mantén el control de la respiración. Inhala por la nariz, exhala por la boca. Respira con los movimientos del abdomen, tu abdomen debe estar firme y rígido, contrayéndose al inhalar y exhalar, pero firme.

Consejos finales:

Si por descuido olvidas llevar tu pulsometro, las elevaciones de tus pulsaciones cardíacas fuera de tu rango normal no las notarás hasta que no sientas los mareos, dificultad al respirar y dolor en tu pecho; puedes estar sufriendo una taquicardia. Extrema precaución: Si estos síntomas persisten por más de 3 minutos llama a emergencias!

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